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痛风患者的日常生活管住嘴降尿酸,多喝水促

提到痛风，您会想到什么？尿酸居高不下？半夜大脚趾疼痛一夜无眠？吃点美食就会急性关节炎发作？喝点酒就开始担心关节红肿热痛？或者说，总是吃降尿酸的药物尿酸一直降不下来？

你还会想到什么呢？痛风治疗，降尿酸是关键，但光吃药就行了吗？其实，控制尿酸值的基础是改善生活方式，其次才是通过药物治疗。出现高尿酸血症，有时候仅仅依靠改善生活方式就能将尿酸值控制在正常范围；出现痛风发作，可能仅仅依靠生活方式无法让尿酸值降低到正常范围，那么就需要双管齐下，改善生活方式的同时，进行药物治疗。

但无论如何进行规范治疗，对于痛风患者而言，控制尿酸值离不开改善生活方式。改善高尿酸血症的生活方式，主要是以饮食治疗为中心，适度运动，调节生活，降低尿酸值和预防肥胖。就像风湿免疫科医生常常对痛风患者说的那样：“多喝水，管住嘴，迈开腿，减减肥。”

观自身：检查自己是否有不利于健康的生活习惯

要治疗痛风，那么痛风患者就必须清楚自己的病情，对自己做好更为健康的管理。医生提出包括药物治疗、物理治疗以及手术治疗的方案，也会提出改变生活方式的非药物治疗方案，但是能不能照做，还是靠患者自己。

风湿免疫科医生会对痛风患者说，痛风是一种生活方式病，如果尿酸生成过多或排泄不畅导致失去平衡，体内的尿酸值就超过μmol/L的正常值。尿酸无法溶于血液，容易形成结晶堆积在身体各个关节处，引起炎症，导致红肿、热痛和痛风性关节炎的产生；如果长期不规范治疗，20%左右的痛风患者会在5年左右出现痛风石。

而痛风的发病率逐年升高的原因，还是与生活方式的改变有关。尤其包括高脂肪、高蛋白、高热量的饮食习惯，甜食和酒精摄入的增加，运动不足，肥胖，以及压力等都是诱发高尿酸血症和痛风的重要原因，也是诱发与高尿酸同样属于代谢性疾病的糖尿病、高血压、高血脂等发生的因素。

因此，在我们进行生活方式调整前，让我们来看看自己的生活有哪些不健康的存在。为了能够找出生活习惯存在的问题，如果有可能，我建议您记录每天的饮食生活、饮酒量、饮料量；记录每天的步数、运动内容和时间；记录每天的体重和血压；记录每天尿液的pH值。通过这些数据，我们可以发现，原来自己的生活方式如此不健康。

通常来说，痛风爱找的人包括：男性，尤其40~50岁左右的男性；压力大的人；喜欢饮酒，尤其是啤酒和白酒；喜欢饮料，尤其奶茶、碳酸饮料和果汁饮料；喜欢大鱼大肉，暴饮暴食；喜欢吃内脏或海鲜；有高血压、高血脂或高血糖的人；经常做剧烈运动的人；常常熬夜，生活不规律的人；脾气躁，社交关系不和谐的人；喝水少，尤其只是渴了才喝水的人；长期在受凉或受潮环境的人。这些都容易导致尿酸短时间内上升，或出现明显波动，导致急性痛风关节炎的发作。

管住嘴：防止高嘌呤、高脂肪和高热量饮食过量

对于高尿酸血症及痛风患者而言，尽管高嘌呤食物作为尿酸增高和痛风急性发作的外源性因素存在，但管住嘴却不仅仅是拒绝高嘌呤食物摄入，也不仅仅完全是低嘌呤饮食。嘌呤作为以嘌呤核苷酸的形式存在于人体的物质，对人体并非完全有害，在人体的能量供应、代谢调节及组成辅酶的方面都起着重要作用。因此，要完全拒绝嘌呤，基本上很难做到。

对于痛风及高尿酸血症患者而言，管住嘴的饮食疗法，还包括适当摄取能量，均衡营养和改变饮食方式等。主要包括以下几点：

养成正确的饮食习惯：您是否饮食习惯混乱呢？改变以前不吃早饭和午饭的习惯，因为减少进食量并不能让体重下降，反而会让自己变成容易发胖的体质；改变不按时进行一日三餐的习惯，因为一日三餐不规律，会导致人体代谢紊乱；改变常常吃夜宵的习惯，因为吃夜宵过多，会导致人体的消化与代谢出问题；改变进食过量的习惯，因为进食过量会导致营养过剩；改变进食速度过快的习惯，因为不细嚼慢咽，会让饱腹中枢兴奋，降低食欲。

注意饮食要营养均衡：高尿酸血症患者确实不能摄入过量的嘌呤食物，但是在此之前，应该注意均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等，主食以碳水化合物为主，主菜以蛋白质、脂肪、维生素为主，小菜以维生素、矿物质、膳食纤维为主；不要挑食，均衡食入每一种食材，避免动物脂肪含量较多的食物摄入过多，也要多吃白菜、菜心、西红柿、胡萝卜、菠菜、南瓜等蔬菜。

注意含高嘌呤的食物：一直以来，食物中所含的嘌呤食物被当做诱发高尿酸血症和痛风的元凶，但是我们要注意到从食物中摄取的嘌呤一般不会超过体内嘌呤的20%，对尿酸值的影响并没有想象中那么大。但是，我们还是不要过量摄取嘌呤食物，尤其是每g所含嘌呤超过mg的动物内脏、海鲜等食物，就属于高嘌呤食物，每天持续超量食用高嘌呤食物的话，就会对尿酸值产生影响。因此建议避开高嘌呤食物，控制每日摄取的嘌呤总量在mg以内；由于嘌呤容易融入水，所以要少喝高嘌呤的肉汤、鱼汤和火锅汤。

注意果糖饮料的摄入：通常果汁饮料、碳酸饮料、奶茶饮料、蜂蜜等，都含有液体果糖葡萄糖、砂糖等这些都是属于果糖。果糖是一种单糖，在被人体吸收后，不会进入血液，而是大部分被肝脏代谢，消耗大量ATP（腺嘌呤核苷三磷酸），而急速消耗大量ATP时，果糖就会被分解为嘌呤，进而产生尿酸，而且会对食物中摄入的嘌呤含量产生影响。因此建议对于含高果糖的水果、果汁饮料、碳酸饮料以及点心等，要严格控制摄入。

注意酒精饮料的摄入：对于痛风患者而言，有一部分患者是有饮酒的习惯。酒精导致体内尿酸值上升或诱发痛风发作，这些不用我再赘述。主要是酒精促进ATP分解，促进尿酸生成；酒精在肝脏分解产生乳酸，阻碍尿酸排泄；酒精本身属于高热量物质，导致体内热量超标；啤酒本身所含嘌呤不容小觑。建议痛风患者为了降低体内的尿酸值，还是尽可能戒酒；如果一下子戒酒做不到，那么先减少饮酒量，然后减少饮酒频率，逐步戒酒。

注意控制盐分的摄入：高血压是比较容易和高尿酸血症并发的疾病，而预防高血压，在日常生活中除了前面的生活方式调整，还包括控制盐分的摄入。控制盐分的摄入主要在于每日盐分摄入量控制在6g以下；改掉给泡菜、腌菜、火腿、香肠等已经调好味道的食物加盐或酱油的习惯；改变使用酱油、豆瓣酱作为食物调料的习惯；注意火腿、泡菜、培根、关东煮等加工食品中的含盐量。

多喝水：喝白开水促进尿酸随尿液排泄出体外

高尿酸血症和痛风的生活管理中，多喝水是为了让尿酸能够顺利排出体外，增加人体的排尿量。因为人体的排尿量减少后，尿酸的排泄量相对会减少，不利于降低体内的尿酸值。另外，排尿量减少后，尿酸难以溶解，容易产生尿酸盐结晶沉积在关节及周围组织与肾脏，造成痛风石或尿路结石。

通常来说，身体健康的人，每天的平均排尿量是在0~0ml左右。但是患上高尿酸血症和痛风后，那么为了降低尿液中的尿酸浓度，就要尽可能地增加排尿量，每天的排尿量就要尽可能维持在0ml左右。怎么才能达到这样的量呢？需要补充多少水分呢？我们一起来看看。

推荐喝白开水：对于痛风患者而言，喝白开水是比较实用的方法，一般来说建议喝白开水，当然无糖无泡苏打水和绿茶、乌龙茶、大麦茶、无糖的红茶等淡茶也可以，但是含糖的碳酸饮料、纯净水、果汁饮料等不建议喝，前面提到的酒精饮料也不建议喝。

每日喝ml水：通常来说，对痛风患者而言，必须补充ml以上的水分，那么因为补充的水分不可能全部转化为尿液排出体外；尤其是夏天天气炎热或者进行运动时，身体会产生大量的汗液导致短暂缺水，所以补充更多的水分，才能让尿量达到0ml左右。

喝水的最佳时间：喝水也要讲时机，通常建议早上起床后到早餐前30分钟可以喝水；早餐后30分钟和中餐前30分钟可以喝水；中餐后30分钟和晚餐前30分钟可以喝水；晚餐后45分钟到睡觉前可以喝水；运动前后可以喝水；沐浴前后可以喝水；半夜醒来也可以喝水；对于有尿酸性肾结石的患者，可以睡前饮水或者夜间加喝一次水。

改变喝水坏习惯：不要等到口渴才喝水，因为这时候喝水只是补充体内缺乏的水分，不能促进尿酸排泄；不要等到出汗才喝水，因为出汗和呼吸道呼出的水分可以达到~ml；不建议暴饮水，尤其对于心肾功能不全的痛风患者来说，暴饮会加重肾脏和心脏负担。

迈开腿：在日常生活中养成合理的有氧运动习惯

只要不在痛风的发作期，无论是高尿酸血症患者还是间歇期痛风患者，运动都是有利于健康的。适量的运动不仅可以减少体内的脂肪，还有利于保持血流通畅、增加良性胆固醇、降低胰岛素抵抗等；此外适量的运动还有利于预防其它代谢性疾病和心血管疾病等痛风的伴发疾病；另外，合适的运动能够缓解关节疼痛，增强肌肉力量，进而改善关节功能。

但是，过量的运动会导致尿酸值上升。尤其对于从来没有运动习惯的人来说，突然开始慢跑、踢足球、打网球、举重等让呼吸急促的剧烈运动，会促进体内尿酸的合成，导致体内尿酸急速上升，诱发痛风。因此，对于高尿酸血症和痛风患者而言，运动要适度。没有过运动习惯的人，可以从轻度运动开始，慢慢增加运动强度。避免进行大运动量的剧烈运动。

选择合适的运动：整体来说，不剧烈、强度小的有氧运动更适合痛风患者，相反，竞技性强或者运动剧烈的无氧运动则不适合。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下，进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、蛋白质代谢产生能量供给机体的需要。建议进行的有氧运动包括20~30分钟以上的快步走，30分钟~60分钟的游泳或水中走路；20~30分钟的慢骑自行车；15~30分钟的坝坝舞；20~30分钟平地慢跑；20~30分钟下楼梯运动等。一般每周应该坚持有氧运动3~5次，每次以30分钟为宜。

选择适量的运动：一般来说，无论什么运动，都会让心跳明显加快，所以脉搏是衡量自己运动量合适与否的简单有效的指标。如果衡量呢？自己的运动强度上限（每分钟可以达到的脉搏数上限）=-自己的年龄，那么合适的运动强度=运动强度上限乘以（50~60%）。以此为衡量标准，不要超过脉搏数，选择有效又不太累的运动。另外，运动后如果轻度呼吸急促，感觉到心跳、周身微热、面色微红、稍微出汗，表明运动适量；如果气短、心慌、头晕或大汗，那么就是运动过量。

选择坚持的运动：无论是否运动，痛风患者尤其平常锻炼不多的人，运动都要从小运动量开始；运动过程中也要多休息和适时的补充水分。即使开始运动了，也需要持续两到三个月的时间才能看到运动带来的“果实”，也就是说运动的习惯要保持，那么保持运动习惯，就是选择一些不管何时何地一个人就能进行的运动，选择可以在固定一个时段进行的运动。

日常活动增加运动：理想状态下是尽量保持运动，但是我们往往会因为工作繁忙，很难抽出时间运动，尽管如此，还请不要放弃。因为除了运动以外，工作和家务劳动也会消耗一定的能量。比如提前一站下车后步行到目的地；在乘车时抓吊环，脚尖着地，用力抓住吊环；在等红绿灯时，有意识抬起和落下脚跟；在办公室工作，经常抬起并拢的膝盖，让双脚先附在空中；在家里打扫卫生等都是运动。

避免运动坏习惯：有些运动习惯不利于痛风患者，比如急性痛风发作高峰后就想着运动，一般建议痛风发作后要休息，等症状完全缓解后再运动；不建议痛风患者晨起运动，晨起血液浓缩，关节灵活性不足，容易损伤关节和让尿酸升高；不建议运动后喝啤酒和碳酸饮料，运动后人体消耗大量热量，尿酸也浓度，饮料容易诱发痛风发作；不建议平时不动，突然大动，因为痛风本来在关节腔有尿酸盐结晶沉积，突然运动会给关节腔造成摩擦，诱发急性炎症。

减减肥：改善有可能导致体重超标的生活习惯

运动能够预防肥胖，避免暴饮暴食、减少动物脂肪的摄入也能预防肥胖。那么，对于已经肥胖的痛风患者而言，又该怎么办呢？

其实痛风与高血压、糖代谢异常、脂代谢异常等代谢性疾病，都有一个共同点，就是钟爱体重超标的人；痛风患者中，有67.3%的患者体重超标。肥胖是如何影响痛风的呢？

体重指数BMI（体重（kg）/身高（m）的平方）每增加1，痛风的风险会增加18%。一般来说，体重正常，其值为18.5≤BMI＜24；超重为24≤BMI＜28；肥胖为BMI≥28。BMI超过27.5的人，比起BMI低于20的人，痛风风险增加了16倍；而腰围每增加1cm，痛风风险上升6%。

肥胖分为两种，一种是皮下脂肪型肥胖，也被称为梨型肥胖；一种是内脏型肥胖，也被称为苹果型肥胖。肥胖诱发痛风的可能机制主要包括：

胰岛素抵抗状态下，肾小管内钠和氢泵的活性亢进，引起尿液的酸化和血压升高，尿酸与细胞内有机酸交换增加，肾近端小管对尿酸的重吸收增加，肾尿酸排泄减少。

胰岛素抵抗状态下，交感神经系统和肾素-血管紧张素系统被激活，乳酸的产生增加，与尿酸在肾近端小管竞争性分泌，导致肾尿酸排泄减少；

胰岛素抵抗状态下，胰岛素代偿性分泌增加，导致高水平胰岛素刺激肾近端小管上皮细胞刷状缘，促进尿酸盐阴离子和钠离子交换，增加尿酸重吸收，减少尿酸清除；

腹内脂肪生成和脂解作用，产生大量游离脂肪酸，经门脉系统流入肝脏，导致5-磷酸核糖向磷酸核糖焦磷酸进行的从头合成系统亢进，肝尿酸的合成增加。

约69%正常体重的男性可通过坚持DASH饮食、不饮酒、不使用利尿剂完全避免痛风；但是BMI≥30的人群即使这些人坚持DASH饮食、不喝酒且不使用利尿剂，痛风风险也没有降低。由以上分析，我们可以知道，肥胖是痛风常见且重要的危险因素。计算体重指数，以及进行简单的腰围测量，就能清除自己与理想体重之间的距离。对于痛风及高尿酸血症患者而言，减肥的目标是能低于理想体重的10~15%。那么该如何减肥呢？

了解自己肥胖的原因：人肥胖的简单原因是摄入的能量大于消耗的能量，但是有些人说自己喝水都能长胖。虽然其中有遗传因素，但是这些人也可能是吃很多肉；或者是吃了很多甜点；或者是三餐不定时，饥一顿饱一顿；或者是长期在办公桌前工作缺乏运动。所以，先知道自己肥胖的原因，再有的放矢的减肥。

合理控制热量摄入：要达到减肥的目标，控制总热量的摄入是首要的。每天的热量摄入根据活动强度不同而不同，比如站着或少量走动为主的轻体力劳动；有运动也有坐着的中等体力劳动；有搬砖、种地等重体力劳动等。不同的体力劳动，每日所需总热量不同，一般每日所需总热量＝标准体重（kg）乘以每日每千克标准体重所需要的热量（千卡）。但是，对于那些超重达到30%以上的人而言，这些人每日摄入的热量本来就大，不能一下就能限制。

循序渐进的减肥：减肥不能求快，控制体重、减少过多的脂肪堆积和增加有氧运动消耗能量，都是需要一步步来，对于超重或轻度肥胖者而言，每月减肥0.5~1kg比较合适；对于严重超重者而言，每周减轻0.5~1kg比较合适。急剧的减重不仅效果不好，还伤身。所以，减肥主要是包括选择低热量、低脂肪、高膳食纤维的食物，控制总热量摄入的基础上，控制甜食、脂肪肉类、油炸食物的限制；减肥还包括适当地进行有氧运动，坚持进行运动来减肥。

避开减肥的误区：前面说的，不要快速减肥，因为短时间体重下降，那么脂肪也会大量分解，导致内源性嘌呤突然增加，从而尿酸升高，会诱发急性痛风发作；不要饿肚子减肥，饥饿是导致痛风急性发作的诱因之一，过度饥饿会让人体内的乳酸增加，干扰尿酸的排泄；不要用水果代替肉，肉类还是要吃，因为肉类是膳食中蛋白质和微量元素的重要来源，不吃肉还是容易营养不良。

总而言之，痛风患者治疗的目标是把尿酸值控制在合理的范围；在进行降尿酸管理的同时，改善生活方式、做好自我管理也是降尿酸的辅助手段。生活方式的改变，靠的是患者自己需要有恒心和有耐心，医生只能进行指导和鼓励。但是，如果痛风患者自己连生活习惯都无法控制，那么长期坚持用药降尿酸治疗也无法坚持。

也许当有一天，尿酸值持续达标后，降尿酸的药物可以停；但是生活方式的改善，是要持续痛风患者一生的。

供稿

刘良运痛风科主任

编辑

宣教科

审核

任根梅主任医师

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